Lograr una alimentación sana y equilibrada es un proceso que comienza con la compra de los alimentos. Una de las formas de obtener información sobre ellos es leer las etiquetas de información nutricional de los envases o la información nutricional de los alimentos que tomamos en restaurantes, y que en un ejercicio de transparencia, en algunos de ellos ya se nos facilita. Todo un reto, en cualquier caso,  porque muchas veces comprender esta información puede resultar complicado. En España, detallar la información nutricional en la etiqueta de un alimento es obligatorio desde el 13 de diciembre de 2016. Esta información nutricional nos detalla su valor energético y debe especificar determinados nutrientes. La información nutricional obligatoria debe incluir por este orden: valor energético (expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-) y cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. También puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales (presentes en cantidades significativas).

Qué podemos encontrar en la etiqueta

Nunca debemos comprar un alimento cuya etiqueta no se presente en lengua española. Las indicaciones obligatorias del etiquetado de los productos alimenticios que se comercialicen en España deben estar, al menos, en la lengua española oficial del Estado. Los productos tradicionales elaborados y distribuidos exclusivamente en el ámbito de una Comunidad Autónoma pueden llevar la etiqueta en la lengua oficial propia. Cuando compramos cualquier alimento envasado en la etiqueta lo primero que encontramos es la fecha de vencimiento o caducidad del producto, sus ingredientes y a su forma de conservación. La fecha de caducidad es fundamental para saber si el alimento está en buen estado en la fecha en la que lo vamos a consumir. Para los padres de niños o adolescentes alérgicos es fundamental conocer los ingredientes. Si descubren en la etiqueta alguno de los que pueden provocar alergia, tendrán que evitar el consumo del producto. En cuanto a la forma de conservación nos informa del tiempo que pueden permanecer en nuestro frigorífico una vez abierto.

La información nutricional

En las etiquetas de un producto podemos encontrar en el área de información nutricional datos tan importantes como las calorías las grasas o los minerales. La porción consumida nos indica el tamaño de la ración que debemos ingerir. Hay productos en los que nosotros ingerimos menos de una porción y hay otros como las patatas fritas de bolsa o los frutos secos donde seguro que la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a la que consumimos. También es importante revisar el aporte energético de la porción. El valor energético se expresa en primer lugar en kilojulios (kJ), seguido por el valor en kilocalorías (kcal) y la cantidad de nutrientes en gramos (g). Esta información nos ayuda a calcular el aporte energético en calorías por cada 100 gramos. Por ejemplo, un producto que tiene más de 200 kcal por cada 100 gramos no será adecuado si queremos reducir las calorías en nuestra dieta. Las cantidades de estos nutrientes también se puede indicar voluntariamente como porcentaje de las ingestas de referencia establecidas por el Reglamento para un adulto sano. Los valores de referencia de nutrientes (VRN) son un conjunto de valores numéricos que están basados en datos científicos a efectos de etiquetado nutricional y declaraciones de propiedades pertinentes. A partir de una dieta promedio de 2.000 kilocalorías, se establece el VRN para todos los alimentos. Por ejemplo, si un lácteo presenta por ejemplo 180 mg de calcio en 100 gramos, considerando que el VRN para 2.000 kilocalorías diarias sería de 800 mg, vamos a ingerir un 22,5% del VRN.

Las grasas y los azúcares

Otra información importante es el aporte total de grasa. Nos ayuda a conocer los gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Si queremos que nuestros hijos sigan una dieta baja en grasas hay que escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de producto. También debemos saber si el producto tiene grasas trans, como muchos productos de bollería industrial. Si el producto tiene aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, seguro que tiene grasas trans. Además, la etiqueta nos da información del aporte de hidratos de carbono y cuáles de estos son azúcares. Tenemos que intentar que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Se considera un aporte alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos. Si no se detallan los azúcares, podemos fijarnos si contiene azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran estos ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de niños o adolescentes con diabetes o sobrepeso.

Otros datos del etiquetado nutricional

Además de estos datos, el etiquetado de los envases nos informa de la fibra, el sodio o el calcio. La fibra influye en nuestra salud intestinal y se recomienda a diario consumir alrededor de 30 gramos de fibra. El aporte de sodio de un alimento es importante para los niños o adolescentes con problemas cardiovasculares o hipertensión. El calcio es fundamental para la salud de sus huesos y sus dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio. Además del etiquetado, los padres podemos guiarnos por la pirámide alimenticia para saber cuáles son los alimentos necesarios cada día para nuestros hijos, cómo combinarlos y en qué cantidad deben consumirlos para lograr una dieta sana y equilibrada.