La inflamación es un mecanismo natural del sistema inmunitario que se desencadena por una señal de alerta, con el objetivo de detener cualquier posible daño. Su función es reparar y eliminar rápidamente cualquier residuo o agente perjudicial que pueda haberse quedado en nuestro organismo. ¿Pero qué pasa cuando se prolonga demasiado y se cronifica? En este artículo hablaremos de este problema y de los medios que tenemos para reducir la inflamación de bajo grado, un estado que acaba desencadenando patologías graves. Existe un tipo de alteración bastante frecuente, la llamada inflamación crónica o de bajo grado, a la que no prestamos mucha atención, pero con la que deberíamos mantenernos muy alerta. Se va instalando en nuestro organismo poco a poco a consecuencia de ciertas causas, como los malos hábitos diarios, y en numerosas ocasiones termina derivando en enfermedades crónicas muy típicas de nuestra sociedad actual, desde afecciones cardiovasculares hasta trastornos autoinmunes. La buena noticia es que tiene solución, ya que se puede reducir la inflamación con una dieta adecuada y buen estilo de vida, y promover un bienestar óptimo para toda la familia.

¿Qué es la inflamación de bajo grado?

Se trata de un estado de inflamación constante, pero de baja intensidad, que puede pasar inadvertido durante años. A diferencia de la aguda, que es evidente (por ejemplo, la hinchazón tras un golpe), la de bajo grado no siempre presenta síntomas claros. Puede manifestarse a cualquier edad, pero es mucho más frecuente y evidente a partir de los 40 o 50 años, y aumenta considerablemente en la tercera edad. Sus efectos a largo plazo son peligrosos: se ha relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la obesidad, el alzhéimer, patologías autoinmunes y cardiacas. La inflamación crónica, de la que hablamos, tiene estrecha relación con el estilo de vida y la exposición a factores como el estrés, una mala alimentación, el sedentarismo o la exposición a toxinas ambientales, entre otros.

El importante papel de la dieta

La dieta es uno de los factores más importantes que podemos controlar para reducir la inflamación de bajo grado. Los productos que consumimos pueden actuar como desencadenantes o como moduladores de este estado.

1. Alimentos que promueven la inflamación

[caption id="attachment_242535" align="aligncenter" width="1200"] Debemos rebajar los alimentos ricos en azúcares y harinas refinadas | Fuente: Canva[/caption]

• Azúcares y carbohidratos refinados: Los alimentos ricos en azúcares y harinas refinadas (como panes blancos, pasteles y refrescos) aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca una respuesta inflamatoria.
• Grasas trans y grasas saturadas: Presentes en los productos procesados, fritos y algunas carnes rojas, estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol ‘malo’) y contribuyen a su desarrollo.
• Comida ultraprocesada: También lo hacen los aditivos, conservantes y colorantes artificiales presentes en los ultraprocesados, ya que pueden irritar el sistema inmunológico.

2. Alimentos que reducen la inflamación

[caption id="attachment_242537" align="aligncenter" width="1200"] Las frutas y las verduras, semillas y especias, grandes aliados | Fuente Canva[/caption]

• Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes y fitoquímicos, como los polifenoles, neutralizan los radicales libres y reducen el estrés oxidativo, una de las principales causas de la inflamación de bajo grado.
• Ácidos grasos Omega-3: Presentes en pescados azules (como el salmón, la caballa y las sardinas), las nueces y las semillas de chía, los Omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias poderosas que contrarrestan los efectos de las grasas saturadas y trans.
• Fibra: Alimentos ricos en fibra, como las legumbres, los cereales de granos enteros y las frutas, ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y mejoran la salud intestinal, ambos factores cruciales para reducir este problema.
• Especias y hierbas: Ingredientes como la cúrcuma, el jengibre y el ajo tienen propiedades antiinflamatorias naturales. La cúrcuma, en particular, gracias a la curcumina que contiene, ya que es un compuesto que ha demostrado ser tan eficaz como algunos medicamentos antiinflamatorios.

La suplementación como apoyo

[caption id="attachment_242538" align="aligncenter" width="1200"] La curcumina, presente en la raíz de esta planta, es antiinflamatoria | Fuente: Canva[/caption] En algunos casos, puede ser útil complementar la dieta con ciertos suplementos. Eso sí, los debe recomendar siempre un profesional de la salud, ya que el uso indebido puede tener efectos adversos.

• Omega-3: Además de obtenerlos de los alimentos, los suplementos de aceite de pescado pueden ser una forma efectiva de aumentar la ingesta de este tipo de ácidos grasos, especialmente en personas que no consumen pescado regularmente.
• Curcumina: Para aquellos que no incluyen la cúrcuma en su dieta diaria, los suplementos de curcumina pueden ser una opción, aunque es importante asegurarse de que tengan una buena biodisponibilidad.
• Probióticos: La salud intestinal está directamente relacionada con esta alteración crónica. Los suplementos probióticos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, y reducir la inflamación sistémica.

Cómo implementar estos cambios en la dieta familiar

[caption id="attachment_242539" align="aligncenter" width="1200"] Asegúrate de incluir verduras y frutas en los menús de la familia | Fuente: Canva[/caption] Incorporar alimentos antiinflamatorios en las comidas familiares no tiene por qué ser complicado. Aquí te proponemos algunas estrategias sencillas:

• Planifica comidas coloridas: Cuantos más colores haya en el plato, mayor será la variedad de antioxidantes y nutrientes. Anima a los niños a elegir frutas y verduras de diferentes colores para cada comida.
• Elige grasas saludables: Sustituye las grasas saturadas por grasas insaturadas. Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla y agrega aguacate a las ensaladas.
• Reduce el consumo de alimentos procesados: Opta por los frescos y naturales. Prepara bocadillos caseros, yogur natural con frutas y frutos secos o hummus con vegetales frescos.
• Experimenta con especias: Introduce a la familia a nuevos sabores utilizando especias como la cúrcuma y el jengibre en sopas, guisos y marinados.

Un enemigo silencioso

La inflamación de bajo grado es un enemigo silencioso, pero la alimentación es nuestra mayor aliada para combatirla. Al adoptar una dieta rica en alimentos antiinflamatorios y al reducir el consumo de aquellos que la promueven podemos proteger la salud de toda la familia, prevenir enfermedades crónicas y fomentar un bienestar duradero. Implementa estos cambios con pequeños pasos y observa cómo cada bocado cuenta para mejorar la salud de quienes más amas.

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