Cuidar nuestra salud ósea es fundamental para disfrutar de una buena calidad de vida y evitar enfermedades en el futuro. Por eso debemos consumir aquellos alimentos que, por los nutrientes que contienen, ayudan a fortalecer los huesos. Junto a las recomendaciones que tienen que ver con la dieta hay otra muy importante: evitar las rutinas sedentarias y optar por la práctica de ejercicio acorde con la edad y las condiciones físicas de cada uno.
Con la edad, los huesos van perdiendo densidad. Los expertos de Nutritienda.com, un comercio online de productos de salud y belleza, creen que las fracturas por fragilidad aumentarán casi un 30 % en los próximos años en España.
Se refieren a lesiones producidas por golpes que normalmente no ocasionarían una rotura. Esto “afecta a una de cada tres mujeres mayores de 50 años frente a uno de cada cinco hombres. Las fracturas se deben a la osteoporosis, una enfermedad que debilita la densidad y la calidad de la estructura ósea, que se vuelve más porosa, ya que hay más aire en su interior”, explican.
Alimentos para fortalecer los huesos
Las distintas piezas que conforman el esqueleto humano nos ofrecen soporte y nos dan movilidad. También protegen de posibles lesiones órganos vitales como los pulmones, el cerebro y el corazón.
Diariamente, deberíamos ingerir comidas ricas en calcio y vitamina D para mejorar la salud de nuestros huesos, prevenir la osteoporosis, la artritis y otras enfermedades de este tipo que suelen ser frecuentes en la tercera edad.
Esto es lo que los expertos aconsejan consumir regularmente:
1. Productos lácteos
La leche, el queso y el yogur son los alimentos que tienen más calcio, el principal mineral para el fortalecimiento de los huesos y dientes. Su ingesta diaria recomendada para niños y adolescentes es de 1.300 mg, mientras que para los adultos es de 1.000 mg, asegura la nutricionista Franziska Spritzler en el sitio web HealthLine. La cantidad sube hasta los 1.200 mg en el caso de las mujeres mayores de 50 años y de los hombres con más de 70.
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El yogur proporciona una buena cantidad de calcio a nuestro organismo | Fuente: Canva[/caption]
2. Pollo
Debido a que contiene una gran cantidad de proteínas con un alto valor biológico, la carne de pollo ayuda al mantenimiento de la estructura ósea. También es una buena fuente de vitamina B6, niacina, zinc, ácido fólico y fósforo.
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El pollo acompañado con vegetales es aún más saludable | Fuente: Canva[/caption]
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3. Sardinas
No solo nos aportan mucho calcio, sino que su alto contenido de vitamina D favorece la absorción de este mineral. Además, contribuyen al buen funcionamiento del corazón y los músculos gracias a su riqueza en ácidos grasos Omega-3.
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Las sardinas quedan muy sabrosas a la plancha y al horno | Fuente: Canva[/caption]
4. Salmón
Este otro delicioso pescado azul proporciona una gran cantidad de vitamina D, necesaria para que el organismo absorba el calcio de manera adecuada, tal y como explican los especialistas de Mayo Clinic. Y su riqueza en Omega-3 hace que sea perfecto para regular la salud cardiovascular. Y, desde el punto de vista culinario, tiene muchas posibilidades.
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El salmón es rico en zinc, hierro y vitaminas | Fuente: Canva[/caption]
5. Almendras
Son una gran fuente de minerales, entre los que destacan el magnesio y el fósforo, vitamina E, proteínas y fibra. También proporcionan el hierro que necesita el sistema nervioso para su normal funcionamiento. Puedes comer un puñado cada día o añadirlas a guisos y ensaladas.
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Las almendras son una buena opción para completar la merienda de los niños | Fuente: Canva[/caption]
6. Espinacas
Esta verdura ofrece al organismo potasio, proteínas, hierro, fibra, folatos, vitaminas (A, C y E) y calcio. Estos nutrientes benefician la salud muscular y articular, además de mitigar el cansancio corporal. Se recomienda consumirlas crudas en ensalada o batidos, ya que durante la cocción se pierde parte del poder de estas sustancias.
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El zumo de espinacas es ligero y muy rico en nutrientes | Fuente: Canva[/caption]
7. Aguacate
Por ser una excelente fuente de vitaminas E, C y B6, el aguacate contribuye a la formación del colágeno que necesitan los huesos y también aporta energía al cuerpo. Y de su riqueza en potasio se benefician los músculos y el sistema nervioso.
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El aguacate ayuda a regular los niveles de colesterol y triglicéridos | Fuente: Canva[/caption]
8. Naranja
La vitamina C también es necesaria para la formación de colágeno y refuerza el sistema inmunitario. La naranja también contiene una considerable cantidad de ácidos hidroxicinámicos, sobre todo de ácido cafeico, ferúlico, p-cumárico, que fortalecen las articulaciones. La puedes consumir directamente o en zumos.
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La naranja también previene el estreñimiento | Fuente: Canva[/caption]
9. Repollo
Esta verdura ofrece la vitamina C y el potasio que necesitan los músculos, así como el calcio para la salud ósea. Puedes prepararla de diferentes formas, en sopa, al horno, gratinada y, por supuesto, en ensalada.
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Comer repollo regularmente ayuda a perder peso y a mantener sanos los huesos | Fuente: Canva[/caption]
10. Avellanas
Es uno de los frutos secos más nutritivos gracias a que contiene tiamina, niacina, vitamina B6, hierro, potasio y calcio, tal y como explican los expertos de Nutritienda.com. Las avellanas son una excelente opción alimenticia, ya sea como tentempié o añadidas a salteados y ensaladas.
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El consumo de avellanas contribuye también a prevenir la anemia | Fuente: Canva[/caption]
11. Semillas de sésamo
También llamadas ajonjolí, ayudan a mantener un esqueleto fuerte gracias a su aporte de proteínas, minerales (fósforo, hierro, zinc y magnesio), tiamina y ácidos grasos saludables. Se pueden agregar a las ensaladas y en recetas de pan y galletas, e incluso tomarlas directamente con un vaso de agua por las mañanas. Y son el ingrediente principal del tahini, que se utiliza en muchas recetas de Oriente Próximo, como el hummus o el baba ganoush.
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Las semillas de sésamo protegen el corazón y las arterias | Fuente: Canva[/caption]
12. Tomate
Este tesoro de la huerta contribuye a la producción de colágeno gracias a su alto contenido en vitamina C. También resulta beneficioso para los ojos, la salud cardíaca, ayuda a reducir el colesterol y evita el envejecimiento prematuro de la piel. Se consume crudo, en ensaladas, zumos y gazpachos, y cocinado: asado, sofrito para hacer salsa y como parte esencial de muchísimas recetas.
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El tomate es bueno para la salud cardíaca y ósea | Fuente: Canva[/caption]
13. Edamame
Esta preparación de las vainas de soja inmaduras —popular en algunos países asiáticos— está riquísima y resulta muy apropiada para una buena salud ósea. Se recomienda especialmente a las mujeres durante la menopausia, para aumentar la densidad mineral en los huesos.
Además, contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares y de la próstata, aumenta los niveles de energía y favorece la fertilidad.
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El edamame reduce los niveles de glucosa en la sangre | Fuente: Canva[/caption]
14. Brócoli
El brócoli permite controlar el avance de la osteoartritis debido a que contiene zinc, fósforo, magnesio, vitamina K y calcio. De igual forma, mejora la producción de colágeno, protege el corazón y el sistema digestivo, combate la anemia y cuida de nuestra piel. Y hay recetas buenísimas que incluso gustarán a los niños 'antiverduras'.
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El brócoli previene el estreñimiento | Fuente: Canva[/caption]
15. Plátano
Por su alta cantidad de potasio, ayuda a fortalecer los huesos y los cartílagos, lo que contribuye a la prevención de la osteoporosis y la artritis.
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El plátano, además, calma la acidez estomacal | Fuente: Canva[/caption]
Además, el plátano sirve para regular los niveles de azúcar en la sangre, reducir la presión arterial y mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio.
