Las algas, los pescados, los mariscos, algunos vegetales y frutas son los alimentos que aportan yodo a la dieta. Un oligoelemento necesario para la maduración del sistema nervioso y el desarrollo de los huesos, entre otros. Por eso, aunque es importante durante todas las etapas de la vida, lo es más en el embarazo. Las necesidades de yodo diarias son de entre 70 y 120 microgramos en los niños y de 150 al día durante la adolescencia y en la edad adulta. Para que no bases todo el aporte que necesitas en consumir sal enriquecida, hemos seleccionado cinco recetas con alimentos ricos en yodo que os encantarán. Otra forma de preparar recetas ricas en Omega 3 es cocinando estos pescados azules en tartar. Más alternativas que también te pueden interesar son estas ideas de comidas ricas en vitaminas para reforzar las defensas o estas otras con alto contenido en vitamina C.

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1. Crepes con wakame

[caption id="attachment_392689" align="aligncenter" width="700"] Fuente: jennymustard[/caption] Las algas marinas son uno de los alimentos que más yodo contiene debido a su procedencia. La que más contenido aporta es el alga kelp que supera, con mucho, las necesidades diarias. En la parte media está el wakame, solo 9 gramos te servirán para conseguir todo el oligoelemento que necesitas en tu dieta diaria.

Ingredientes

• 100 ml de harina de trigo sarraceno
• 200 ml de agua
• 2 cucharadas de wakame seco molido
• Aceite vegetal

Para la ensalada verde

• Repollo morado
• 1 zanahoria
• 1 manzana
• 1 cebolleta en juliana
• Cilantro
• Edamame

Preparación

1. En un cuenco mezcla el edamame con la harina de trigo sarraceno. Añade agua, poco a poco.
2. Bate bien hasta que no queden grumos.
3. Deja reposar la masa mientras preparas en ensalada.
4. Corta la col en tiras fina, ralla la zanahoria y haz cubos con la manzana.
5. Junta con el resto de ingredientes y aliña con una vinagreta ligera.
6. Calienta una sartén y añade un poco de aceite, solo para que no se pegue. Vierte la masa para crepes y haz por ambos lados.
7. Puedes tomar el crepe con algas y la ensalada o rellenarlo con otros alimentos como, por ejemplo, queso.

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2. Bacalao al horno

El bacalao tiene 170 microgramos de yodo por cada 100 gramos consumidos. Un alimento que, además, tiene muchas posibilidades a la hora de cocinar.

Ingredientes

• 4 filetes de bacalao
• AOVE
• Tomates cherry
• 1 limón
• 2 dientes de ajo aplastados
• Tomillo
• Perejil
• Sal y pimienta negra molida

Preparación

• Calienta el horno a 200ºC.
• Seca el bacalao con papel de cocina. Añade sal y pimienta.
• En una fuente de horno pon un poco de AOVE, los tomates cherry, un limón en rodajas, los ajos aplastados y el tomillo.
• Mezcla para integrar bien todos los ingredientes.
• Pon encima los filetes de bacalao y riega, ligeramente, con la salsa.
• Coloca en el horno de quince a veinte minutos, hasta que estén dorados.
• Sirve adornado con un poco de perejil.

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3. Mejillones en salsa mediterránea

[caption id="attachment_392694" align="aligncenter" width="700"] Fuente: delish[/caption] Prepara un plato con sabor a mar. Una cazuela de mejillones, con 130 microgramos de yodo por cada 100 gramos, fáciles y muy sabroso.

Ingredientes

• 1 cebolla picada
• 3 dientes de ajo picados
• Tomates cortados en cubitos
• ½ copa de vino blanco
• Mejillones limpios
• Perejil picado
• Aceite y sal

Preparación

1. Echa un poco de aceite en una olla y cocina la cebolla hasta que se empiece a pocharse.
2. Añade el ajo y remueve durante un minuto impidiendo que se dore.
3. Pon los tomates en cubitos, el vino y el perejil. Deja hasta que el tomate empiece a deshacerse.
4. Pon sal y pimienta.
5. Añade los mejillones y cocina hasta que las conchas se abran.
6. Decora con un poco más de perejil picado antes de servir.

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4. Tacos de atún y aguacate

[caption id="attachment_392693" align="aligncenter" width="700"] Fuente: rachlmansfield[/caption] El atún es otros de los pescados que más yodo aportan a la dieta. Además de comerlo fresco, la ventaja, es que también puedes preparar recetas con conservas que tienes a tu alcance todo el año.

Ingredientes

• Tortillas
• Lata de atún natural en conserva
• Aguacate
• Cebollino
• Cilantro
• Albahaca
• Un limón o lima
• Mayonesa
• Aceite

Preparación

1. Mezcla la mayonesa con la cebolleta picada y una cucharadita de limón o lima.
2. Pon un poco de aceite en una sartén y pasa el atún hasta que esté caliente y ligeramente dorado.
3. En otra sartén calienta las tortillas girando un par de veces.
4. Toma las tortillas y coloca una cucharada de atún, un poco de mayonesa, unas hojas de albahaca y unas rodajas de aguacate partidas a la mitad.

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5. Panini con arándanos

[caption id="attachment_392691" align="aligncenter" width="700"] Fuente: rachlmansfield[/caption] Termina tu menú rico en yodo con un plato hecho con arándanos, una fruta que ayuda a alcanzar los niveles de yodo que tu dieta requiere además de ser un potente antioxidante, rica en vitamina C y hierro.

Ingredientes

• Panini
• ½ bola de mozzarella fresca en rodajas
• Queso crema
• Hojas frescas de menta

Para la salsa de arándanos

• 200 de arándanos
• 2 cucharaditas de miel
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 2 cucharaditas de zumo de limón

Preparación

1. Empieza por preparar la salsa. Para ello lava los arándanos y echa en una cazuela, a fuego medio, con el resto de los ingredientes durante quince minutos.
2. Cuando tenga la consistencia que deseas retírala del fuego. Deja reposar.
3. Extiende el queso crema sobre el panini.
4. Cubre con las rodajas de mozzarella.
5. Echa una cucharada de salsa de arándanos sobre el queso.
6. Coloca unas hojas de menta encima.
7. Pon el panini a la parrilla, para que se dore y la mozzarella se derrita.

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Además de las recetas con yodo en Sapos y Princesas tenemos otros platos ricos en Omega 3 es cocinando estos pescados azules en tartar, así como estas ideas de comidas ricas en vitaminas para reforzar las defensas o estas otras con alto contenido en vitamina C.