Septiembre es un mes que supone una revolución en muchos hogares. Después de un verano sin horarios, con días de descanso y comidas fuera de casa, llega el regreso al trabajo, al colegio y a la eterna pregunta: ¿qué preparo de comida esta semana? Aquí te lo ponemos fácil con diez recetas para una vuelta al cole saludable en la que encontrarás las ideas que necesitas para hacer tu planificación semanal de desayunos, meriendas y cenas; ya que la mayoría de los niños y niñas hacen la comida en el propio centro educativo.

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Desayunos

1. Tortitas de avena y plátano

[caption id="attachment_556076" align="aligncenter" width="700"] Estas tortitas de avena y plátano son muy saludables | Fuente: Simply delicious food[/caption] Cambia las tradicionales tortitas de trigo por estas hechas con copos de avena y plátano. Una de las recetas para la vuelta al cole más saludables que las tradicionales ya que no incorporan azúcar.

Ingredientes (2 personas)

• 2 plátanos
• 2 huevos
• ½ taza de avena en copos u hojuelas
• ½ cucharadita de levadura en polvo
• Fruta fresca: plátano, fresas, frambuesas…
• Sal
• Opcional: sirope de arce

Preparación

1. En una batidora o un robot de cocina, mezcla el plátano pelado y troceado, los huevos, la avena, la levadura y una pizca de sal.
2. Bate hasta obtener una crema suave.
3. Deje reposar la masa entre diez y veinte minutos para que coja textura y espese.
4. Pon una sartén a calentar a fuego medio.
5. Echa un poco de masa en la sartén y deja que se haga hasta que burbujee. Dale la vuelta a la tortita y deja qe termine de hacerse por el otro lado.
6. Lava y corta trozos de fruta de tu elección y sírvela con las tortitas.
7. Puedes añadir un chorrito de sirope de arce antes de tomarlas.

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2. Cereales de cacao

[caption id="attachment_556078" align="aligncenter" width="700"] Prepara tus propios cereales con cacao caseros | Fuente: Nourish your glow[/caption] Convierte unos copos hinchados de arroz integral en este desayuno con cacao al que ningún niño podrá resistirse. Aquí aprenderás a hacerlos chocolateados sin añadir azúcar.

Ingredientes (4 personas)

• 4 tazas de arroz hinchado integral
• 80 ml de sirope de agave
• 80 ml de aceite vegetal
• 2 cucharadas rasas de cacao en polvo sin azúcar

Preparación

1. Empieza por hacer la cobertura de chocolate para el arroz hinchado. Vierte el jarabe de agave y el aceite vegetal en una cacerola pequeña y caliéntalos a fuego suave.
2. Aparta del fuego y añade el cacao en polvo. Mezcla hasta conseguir una pasta suave.
3. Pon el arroz en un tazón grande y rocíalo con el chocolate. Remueve bien, para que se impregne.
4. Para conseguir un acabado crujiente, precalienta el horno a 160 °C, forra la bandeja y extiende la mezcla. Hornea entre cuatro y ocho minutos; remueve a mitad del cocinado, para que se tueste por igual.
5. Deja enfriar y guarda en un recipiente hermético.
6. Sirve con leche animal o vegetal.

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3. Desayuno de avena

[caption id="attachment_556075" align="aligncenter" width="700"] Desayuno de avena con solo cuatro ingredientes | Fuente: Kristines kitchen blog[/caption] Entre las recetas para la vuelta al cole de desayuno, esta es de las más rápidas y está hecha con solo cuatro ingredientes. Además, puedes dejarla preparada por la noche y tenerla listo a la mañana siguiente sin perder ni un minuto de tiempo.

Ingredientes (1 persona)

• ½ taza de copos de avena arrollada
• ½ taza de leche
• ½ cucharadita de jarabe de arce puro
• ¼ de cucharadita de extracto puro de vainilla
• Opcional: Fruta fresca (fresas, arándanos, plátano), almendras fileteadas, nueces y semillas de chía o de sésamo

Preparación

1. Mezcla la avena, la leche, el jarabe de arce y la vainilla en un cuenco con tapa. Cierra herméticamente y agita para mezclar bien los ingredientes.
2. Mantén en el frigorífico durante toda la noche o, como mínimo, seis horas antes de consumir.
3. Vuelve a mover bien antes de servir.
4. Completa con unos arándanos, fresa troceada, plátano, nueces, almendras, semillas de chía o de sésamo.

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Merienda

4. Donuts de pera con yogur

[caption id="attachment_556080" align="aligncenter" width="700"] Donut parece pera es. Y va recubierta con yogur | Fuente: On my kids plate[/caption] Convierte unas rodajas de pera en unos donuts cubiertos de yogur, perfectos para la merienda de los niños. También puedes hacer esta merienda con manzana en lugar de pera. O con ambas.

Ingredientes (2 personas)

• 2 peras maduras
• ⅔ taza de yogur
• ⅓ taza de cereales tostados
• 3 o 4 fresas cortadas en cubitos pequeños o unas frambuesas
• 1 cucharada de pipas de calabaza
• Opcional: 1 cucharada de chispas de colores

Preparación

1. Corta la pera en rodajas.
2. Quita las pepitas con un descorazonador.
3. Remueve el yogur griego y úntalo sobre la superficie de la pera.
4. Añade la fruta, las pipas y, si quieres, completa con unas chispas de colores.

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5. Pinchos de frutas arcoíris

[caption id="attachment_556083" align="aligncenter" width="700"] Nadie podrá decir que las frutas son aburridas con estas brochetas arcoíris | Fuente: The recipe critic[/caption] Entre nuestras recetas para la vuelta al cole estas son las que más destacan por color. Un pincho saludable y lleno de vitaminas con el que merendar toda la familia.

Ingredientes (12 unidades)

• 12 fresas
• 3 rodajas de naranja gruesas
• 6 rodajas de kiwi gruesas, sin piel
• ½ mango pelado y sin hueso
• 12 moras
• 12 uvas verdes
• 12 uvas rojas
• 24 arándanos
• 12 brochetas de madera

Preparación

1. Lava toda la fruta.
2. Corta cada rodaja de kiwi por la mitad y el mando, en cubos.
3. Parte las rodajas de naranja en cuartos.
4. Empieza a pinchar las moras y empuja hasta el final del palo.
5. A continuación, añade dos arándanos, una uva roja y una verde, media rodaja de kiwi, un cubo de mango, un cuarto de naranja y la fresa sin tallo.
6. Puedes servir solo o acompañado por un tarro con natillas caseras para mojar o con yogur natural.

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6. Frambuesas rellenas

[caption id="attachment_556082" align="aligncenter" width="700"] Rellena unas frambuesas de yogur griego y sírvelas como merienda | Fuente Super healthy kids[/caption] Te traemos un aperitivo saludable con el que los niños se chuparan los dedos. Puede servirte como merienda única o como complemento a otro tentempié.

Ingredientes (2 personas)

• ½ taza de yogur griego de sabor natural o de vainilla
• ¾ taza de frambuesas
• 1 cucharadita de semillas de amapola o chía

Preparación

1. Llena una manga pastelera con el yogur.
2. Mete en el congelador durante unos treinta minutos. Tiene que estar frío, pero no congelado.
3. Enjuaga y seca las frambuesas.
4. Cuando el yogur esté espeso, corta la boquilla de la manga y rellena el hueco de las frambuesas con él.
5. Rocía con semillas de amapola o de chía.

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Cenas

7. Albóndigas veganas

[caption id="attachment_556077" align="aligncenter" width="700"] Cambia la carne de las albóndigas por tempeh | Fuente: Minimalist baker[/caption] Una cena nutritiva y fácil de hacer e incorporar a nuestros menús de batch cooking son las albóndigas. En este caso te proponemos una receta vegana con tempeh (soja fermentada) para reducir el consumo de carne en los niños.

Ingredientes (4 personas)

• 225 g de tempeh
• ¼ taza de cebolla picada
• 2 dientes de ajo
• ½ taza de pan rallado
• ½ cucharadita de semillas de hinojo
• 2 cucharaditas de orégano
• 1 ½ cucharada de salsa de soja baja en sal
• ¼ taza de aceite de oliva
• Salsa de tomate casera
• Sal y pimienta

Preparación

1. Para cocinar el tempeh pon una taza y media de agua en una cacerola con cesto para la cocción al vapor.
2. Llevar el agua a ebullición.
3. Mientras tanto, corta el tempeh en trozos pequeños. Cuando el agua cueza, pon el tempeh en el cesto, tapa y cocina diez minutos.
4. Pela y pica los ajos.
5. Mézclalos en un cuenco con la cebolla y el pan rallado. Añade las semillas de hinojo y el orégano.
6. Cuando el tempeh esté cocido, incorpóralo al cuenco junto al resto de los ingredientes que has preparado.
7. Agrega la salsa de soja y una cucharada de aceite de oliva. Combina bien todo.
8. Espera hasta que el tempeh se haya enfriado un poco para terminar de triturarlo con las manos hasta conseguir que el conjunto sea una masa uniforme.
9. Da forma a las albóndigas con la preparación anterior.
10. Vierte un chorro de aceite en una sartén, caliéntalo a fuego medio-alto y fríe las albóndigas hasta que estén doradas por todos lados, entre cinco y seis minutos. Otra opción es hacerlas en la freidora de aire para evitar el exceso de aceite.
11. Calienta la salsa de tomate en una cazuela, añade las albóndigas, deja que tomen el sabor un par de minutos y sirve.

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8. Pollo empanado

[caption id="attachment_556084" align="aligncenter" width="700"] El pollo empanado también puede ser saludable con esta receta | Fuente; Yummy toddler food[/caption] A los niños les encantan los productos empanados, pero a las familias nos preocupa la cantidad de aceite que absorben. En este caso, te proponemos hacer este pollo al horno, con lo que evitas el exceso de grasas.

Ingredientes (4 personas)

• 6 tazas de chips de tortilla de maíz o 1 taza de pan rallado grueso
• 500 g de filetes de pollo
• 2 huevos
• ⅓ taza de harina para todo uso
• Sal
• Aceite de oliva

Preparación

1. Precalienta el horno a 220 °C.
2. Coloca los chips de tortilla de maíz en un robot de cocina y pica hasta conseguir migas finas. Echa las migas de maíz o el pan rallado en un plato llano grande.
3. Bate los huevos.
4. Pon en otro plato la harina.
5. Reboza los filetes de pollo primero en harina, después pásalos por huevo y termina empanando.
6. Engrasa la rejilla del horno con aceite y colócala sobre la bandeja, si quieres, cubierta con papel vegetal o de aluminio.
7. Coloca los filetes sobre la rejilla y cocina, en el horno precalentado a 220 °C, con calor arriba y abajo, unos quince o veinte minutos, hasta que el pollo esté hecho.

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9. Fajitas de lechuga

[caption id="attachment_556081" align="aligncenter" width="700"] Prepara unas fajitas de lechuga para cenar con las manos | Fuente: Life made sweeter[/caption] A los niños les encanta comer con las manos. Pónselo fácil con estas fajitas de carne envueltas en lechuga. Una cena saludable, rica y divertida.

Ingredientes (4 personas)

Para las fajitas

• 4 cucharadas de aceite de oliva
• ¼ taza de cilantro fresco picado
• 2 limones
• 2 pechugas de pollo medianas cortadas en trocitos
• 2 pimientos italianos rojos cortados en tiras finas
• 1 cebolla roja mediana cortada juliana
• Unas hojas de lechuga tierna
• 1 aguacate

Para el aderezo

• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta

Preparación

1. En un frasco pequeño con tapa, mezcla los ingredientes para el aderezo. Cierra y agita bien para que se mezclen.
2. Vierte, en una bolsa grande con cierre, dos cucharadas de aceite de oliva, el zumo de los dos limones y unas cuatro cucharaditas de condimento para fajitas que has preparado.
3. Mete el pollo y cierra. Mezcla para que la marinada impregne bien la carne.
4. Caliente dos cucharadas de aceite en una sartén a fuego medio-alto.
5. Añade la cebolla y deja que se haga durante unos cinco minutos.
6. Incorpora los pimientos y prosigue la cocción entre tres y cinco minutos, para que queden un poco crujientes. Agrega una cucharadita del aderezo, mezcla, retira de la sartén y reserva.
7. Pon una cucharada más de aceite en la sartén y dora el pollo hasta que esté bien hecho por dentro.
8. Lava y seca las hojas de lechuga.
9. Disponlas en platos y reparte sobre ellas el pollo y las verduras.

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10. Croquetas de salmón

[caption id="attachment_556079" align="aligncenter" width="700"] Convierte el pescado en unas riquísimas croquetas para toda la familia | Fuente: Healthy little foodies[/caption] Las croquetas siempre trunfan en cualquier mesa. Inclúyelas en tus recetas para la vuelta al cole, pero cambiando el ingrediente principal por salmón y haciéndolas al horno para que sean más saludables.

Ingredientes (20 croquetas)

• 400 g de puré de patata
• 250 g de salmón previamente cocinado
• 2 cebollas tiernas picadas muy finas
• 2 cucharaditas de zumo de limón fresco
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• 1 cucharada de cebollino picado
• 65 g de guisantes
• 1 cucharadita de mostaza
• 2 huevos
• 60 g de pan rallado grueso

Preparación

1. Pon el puré en un cuenco y agrega el salmón desmenuzado pero no muy fino, la cebolleta, el zumo de limón, el perejil, el cebollino, los guisantes, la mostaza y un huevo batido.
2. Mezcla todo, pero sin que los guisantes y el pescado se desmiguen demasiado.
3. Ve tomando cucharadas de la mezcla y dándoles forma a las croquetas con las manos.
4. Ponlas en una bandeja con papel de horno y deja que se enfríen durante unos quince minutos.
5. Precalienta el horno a 180 °C.
6. Bate el huevo que queda en un plato y echa el pan rallado en otro.
7. Reboza la croqueta primero en huevo y luego en el pan rallado. Colócalas en la bandeja.
8. Cuando tengas todas, rocía con un poco de aceite en aerosol y hornea, con calor arriba y abajo, durante veinte minutos.

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