En ocasiones, nuestro acelerado ritmo de vida puede llevarnos a no poner toda la atención que nuestra nutrición se merece. Un error recurrente cuya solución no deberíamos posponer ni un segundo. Para empezar, porque una buena alimentación es fundamental de cara a mantener un estado de salud óptimo, por no hablar de las múltiples repercusiones positivas que puede tener en la futura vida de nuestros hijos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta adecuada es clave no solo para mantener nutrido nuestro organismo, sino también para prevenir graves afecciones como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares o el cáncer. Desde el principio de nuestras vidas, es importante seguir unos hábitos oportunos, partiendo de la lactancia materna y los beneficios que esta aporta para un crecimiento sano y un inmejorable desarrollo cognitivo. En la alimentación de nuestros hijos, es esencial tener presentes ciertos factores: 1. Durante sus 6 primeros meses de vida, se debería proporcionar al bebé de forma exclusiva leche materna. 2. Es conveniente ampliar ese periodo de lactancia hasta los dos años de edad. 3. Al cumplir 6 meses, al lactante han de suministrársele alimentos complementarios inocuos y nutritivos y en ningún caso emplear sales o azúcares de forma adicional.

¿Qué otros consejos debemos tener en cuenta?

1. Consumir diariamente frutas, verduras y hortalizas

Como dato orientativo, la OMS recomienda aportar al organismo, al menos, 400 gramos de frutas, verduras y hortalizas al día (o el equivalente aproximado de cinco porciones). De esta manera, reduciremos el riesgo de padecer alguna de las enfermedades citadas anteriormente y estaremos asegurándonos, por otra parte, un suministro suficiente de fibra. [caption id="attachment_344107" align="aligncenter" width="700"] El consumo diario de frutas y verduras es esencial a cualquier edad[/caption] Para lograrlo, es aconsejable incorporar verduras a todas las comidas, así como consumirlas crudas entre las mismas junto a cualquier tipo de fruta. En ambos casos, se prioriza el empleo de una selección variada de productos de temporada.

2. Reducir las grasas trans y las saturadas

Además de los inconvenientes conocidos hasta ahora, recientemente se ha relacionado el aumento de peso, una de las consecuencias del aporte excesivo de grasas, con la salud de nuestro cerebro. Como tope para prevenir el sobrepeso, se establece un límite del 30% de grasas al día con respecto a la ingesta calórica total. Dentro de esa cantidad, se propone un límite del 10% de grasas saturadas y un 1% en el caso de las grasas trans, ambas sustituibles por grasas no saturadas. Para combatir el empleo de los lípidos poco saludables, la OMS recopila una serie de prácticos consejos:

• Utilizar grasas poliinsaturadas (como las procedentes del maíz, la soja o el girasol, entre otras) en lugar de mantecas o mantequillas.
• Elaborar los alimentos al vapor o hervidos siempre que sea posible.
• Consumir carnes magras y lácteos desnatados.
• No abusar de preparaciones horneadas o fritas y otros procesados industriales con altas proporciones de grasas trans.

3. Ingerir menos sodio y más potasio

Muchos de nosotros, sin ser plenamente conscientes, aportamos una cantidad excesiva de sodio a nuestro cuerpo (ingiriendo entre nueve y doce gramos de sal a diario) a la vez que mantenemos el consumo de potasio por debajo de los límites recomendados, es decir, unos tres gramos y medio cada día. Esta descompensación puede tener graves consecuencias en forma de hipertensión, afecciones coronarias e incidencias cerebrovasculares. Para que os hagáis una idea, en base a los cálculos de la OMS, si redujéramos la ingesta de sal por debajo de los cinco gramos al día, se evitarían alrededor de 1,7 millones de muertes anualmente. [caption id="attachment_344108" align="aligncenter" width="700"] Excedernos con la sal puede contribuir a la aparición de graves problemas de salud[/caption] Al hilo de esta problemática, el máximo organismo mundial en cuestiones de salud establece ciertas recomendaciones:

• Aparte de la sal en sí misma, se aconseja controlar los condimentos con sodio (como pueden ser la salsa de soja, la de pescado o algunos caldos) en el cocinado.
• También es de vital importancia extremar las precauciones al comer productos ya elaborados con alto contenido en sodio.
• De cara a los fabricantes, apela a una reducción en el añadido de sodio de sus productos. Como método de control, tenemos en nuestras manos la posibilidad de verificar tal aspecto leyendo las etiquetas.
• Por último, se pueden paliar los efectos negativos de los elevados niveles de sodio con el consumo de potasio, cuyo aporte puede hallarse en las frutas y las verduras frescas.

4. No abusar de los azúcares

Independiente de la etapa de la vida en que nos encontremos, los azúcares libres deberían representar menos de una décima parte de las calorías que comemos, siendo lo ideal establecer ese límite por debajo del 5%. Si lo conseguimos, estaremos minimizando los riesgos de caries y de aumento de peso corporal. [caption id="attachment_344109" align="aligncenter" width="700"] Se desaconseja aportar al cuerpo excesivas cantidades de azúcares libres[/caption] También deberíamos tener muy en cuenta lo que publican estudios científicos recientes, que vinculan directamente el consumo desmedido de azúcar con la hipertensión, a la vez que alertan sobre su incidencia en la aparición de enfermedades cardiovasculares. Para estar seguros de que seguimos una buena alimentación libre de exceso de azúcares, haríamos bien en considerar las siguientes indicaciones:

• Controlarnos con las golosinas y los líquidos azucarados. Entre estos últimos, la OMS incluye los refrescos con o sin gas, los zumos de frutas o verduras, las bebidas energéticas e isotónicas, los tés y cafés procesados y las bebidas lácteas aromatizadas. Por poner un ejemplo de las consecuencias, las últimas investigaciones médicas afirman que, tomando solo dos bebidas de este tipo a la semana, ya estaríamos aumentando el riesgo de padecer diabetes de mayores.
• Como elementos sustitutivos de esos edulcorantes, se aconseja recurrir a frutas y verduras crudas.

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