Los alimentos ricos en proteínas vegetales nos ayudan a tener una dieta equilibrada y a cuidar la salud. Ofrecen un alto aporte de fibra y están libres del llamado 'colesterol malo', por lo que nos protegen de enfermedades cardiovasculares y mejoran el tránsito intestinal. Además, si las tomamos en raciones pequeñas, favorecen el adelgazamiento. Los vegetarianos y veganos conocen muy bien sus bondades. Y todos deberíamos consumirlos de forma frecuente junto a la carne, el pollo o el pescado. De hecho, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación recomienda en un artículo de su sitio web que “al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales, y que no más de la mitad provenga de fuentes animales para mantener un equilibrio adecuado”.

Beneficios de las proteínas vegetales

Según explica Mariana Ianni, dietista de Naturhouse en Madrid, “estos nutrientes nos aportan aminoácidos esenciales en una proporción adecuada para el organismo. Además, carecen de colesterol y de los contaminantes que suelen concentrarse en los tejidos animales”. Las legumbres, los frutos secos, los cereales, los cacahuates y la soja son algunos de los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. [caption id="attachment_443194" align="aligncenter" width="700"] Los frutos secos y los cacahuates proporcionan aminoácidos esenciales | Fuente: Unsplash[/caption] Sus beneficios son los siguientes:

• Tienen niveles muy bajos de grasas saturadas. Sí contienen las insaturadas, que no poseen efectos nocivos para el organismo.
• Son menos acidificantes gracias a las sales minerales que contienen.
• Carecen de colesterol.
• Proporcionan fibra.
• Cuentan con una menor cantidad de purinas.
• Previenen enfermedades inflamatorias y circulatorias.
• En cantidades moderadas, ayudan a perder peso.

Los detractores de las dietas que únicamente incluyen proteínas de procedencia vegetal argumentan que no son tan completas como las que provienen de las carnes y los pescados. Lo cierto es que estas últimas poseen todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo y las vegetales no. Sin embargo, los expertos explican que con ellas también podemos recuperar la energía y la fuerza muscular. “Aunque tienen menos cantidad que los alimentos de origen animal, existen formas de mejorar su calidad mediante el tipo de cocción. De esa manera, pueden aportar mucha energía, vitaminas y fibra, y son fáciles de digerir. Además, los vegetales imponen una menor carga al hígado y los riñones, además de ser más económicos”, comenta Ianni. Para regular los niveles de azúcar y la presión sanguínea también ayuda consumir alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, los cereales integrales, la leche y algunos frutos secos.

¿Cuánta cantidad necesitamos?

Nuestro cuerpo está conformado en un 20 % de proteínas. Son imprescindibles para el desarrollo de los órganos, los músculos y las células. Realizan una gran cantidad de funciones: metabólicas, estructurales (son esenciales para la formación de tejidos), de defensa (contribuyen a la formación de anticuerpos), realizan reacciones químicas en procesos básicos de nuestro organismo... Como las de procedencia vegetal poseen un valor nutritivo más bajo, necesitamos combinarlas con otros nutrientes para completarlas. Por ejemplo, conviene consumir las legumbres mezcladas con algún cereal, preferiblemente integral —arroz, por ejemplo—, para aumentar su calidad. “El hombre obtiene proteínas no de una, sino de diversas fuentes. Es sabido que cuando provienen de diferentes orígenes se complementan entre sí y, como consecuencia, las mezclas de dos o más pueden poseer un valor biológico más alto que las individuales”, indica la Organización Mundial de la Salud en el Manual sobre Necesidades Nutricionales del Hombre. Los requerimientos proteicos durante la lactancia, la infancia y la adolescencia son mayores que en la edad adulta, debido a que en los primeros años el cuerpo está en constante desarrollo. Después de nacer, un bebé pesa el doble a los 6 meses de vida y el triple al cumplir el año. Pasada esta edad, la tasa de crecimiento disminuye considerablemente hasta la adolescencia. Según la American Association of Retired Persons (AARP), una organización estadounidense sin fines de lucro que atiende a las personas mayores, un adulto debe consumir alrededor de 25-30 gramos al día de proteínas vegetales, entre legumbres, cereales y frutos secos. A lo largo de la jornada, se pueden acompañar con otras de procedencia animal como el huevo, la leche, el pollo y otras carnes. [caption id="attachment_443190" align="aligncenter" width="700"] Se debe mantener un equilibrio entre vegetales y carnes | Fuente: Pexels[/caption]

5 Alimentos ricos en proteínas vegetales

Apoyándonos en las recomendaciones de los expertos, hemos preparado una lista de cinco fuentes vegetales de este nutriente y explicamos cuáles son sus beneficios:

1. Lentejas

Aportan 18 gramos de proteína por cada taza (240 ml). Se pueden preparar en diversos platos, en potajes, como acompañamiento, en ensaladas... Una sola taza brinda aproximadamente el 50 % de la ingesta de fibra recomendada por día, además de contener elevadas cantidades de carbohidratos de digestión lenta. Es más, la ciencia ha determinado que la fibra presente en esta legumbre favorece a las 'bacterias buenas' que necesita el colon para garantizar un intestino sano. También contribuyen a reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, tomadas en cantidades moderadas ayudan a disminuir el peso corporal y combaten las enfermedades cardíacas y la diabetes. Las lentejas son ricas en manganeso, hierro y ácido fólico, y poseen propiedades antioxidantes. [caption id="attachment_445490" align="aligncenter" width="700"] Las lentejas con verduras son muy nutritivas y saludables | Fuente: Canva[/caption]

2. Tofu y edamame

Son dos alimentos que proceden de la soja. Esta legumbre aporta proteínas vegetales bastante completas, pues contienen muchos de los aminoácidos esenciales para el cuerpo. El tofu se elabora a partir de la cuajada de granos de soja presionados, en un proceso similar a la elaboración del queso. Aunque no tiene mucho sabor en sí mismo, absorbe muy bien la sazón de los condimentos e ingredientes con los que se mezcla. Se puede usar de muchas formas: para hacer hamburguesas, en sopas y como acompañamiento... En cuanto al edamame, son las vainas inmaduras de soja con las semillas (como los tirabeques). Poseen un sabor dulce y herbáceo, y se cocinan al vapor o hervidas. Se pueden agregar a sopas, ensaladas o comerlas solas. Constituyen una excelente fuente de fibra, vitamina K y ácido fólico. Ambos alimentos contienen calcio, hierro y 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos. [caption id="attachment_445491" align="aligncenter" width="700"] El tofu absorbe muy bien el sabor de los ingredientes con los que se condimenta | Fuente: Canva[/caption]

3. Garbanzos y otras legumbres

Los garbanzos y las alubias (blancas, rojas, pintas y negras) contienen muchas proteínas por cada ración. También nos proporcionan carbohidratos complejos y, además, potasio, manganeso, magnesio, hierro, fósforo, ácido fólico y fibra. Un estudio difundido por la revista JAMA Internal Medicine demostró que una dieta rica en legumbres ayuda a combatir el colesterol, regular la presión arterial, reducir la grasa abdominal y bajar los niveles de azúcar en la sangre. [caption id="attachment_445492" align="aligncenter" width="700"] Los garbanzos en ensalada son una comida excelente | Fuente: Canva[/caption]

4. Frutos secos

Debido al bajo contenido en sodio y las altas cantidades de potasio, los frutos secos contribuyen a estabilizar los niveles de presión arterial y a prevenir los ataques al corazón. Las almendras, las avellanas y las nueces proporcionan cantidades importantes de ácidos grasos Omega-3. También los cacahuetes; los incluimos aquí por su parecido con los frutos secos, pero en realidad son una leguminosa. Los nutrientes mencionados optimizan la circulación sanguínea, regulan el colesterol y previenen la osteoporosis. [caption id="attachment_443191" align="aligncenter" width="700"] Los frutos secos ayudan a recuperar la energía a los deportistas | Fuente: Pexels[/caption]

5. Cereales

Las proteínas vegetales están presentes en estos cereales: quinoa, avena, trigo, espelta, amaranto, centeno y trigo sarraceno, entre otros. Se deben elegir, preferiblemente, integrales, pues conservan mejor sus propiedades nutritivas. Entre sus beneficios se encuentra el aporte de fibra, zinc, vitamina B, vitamina E, fósforo y magnesio. Favorecen el tránsito intestinal, reducen los niveles de azúcar y restauran la flora del intestino. La fibra ayuda directamente a bajar los niveles de colesterol en sangre y previene el estreñimiento. [caption id="attachment_443189" align="aligncenter" width="700"] La avena es un cereal con grandes propiedades nutritivas | Fuente: Pexels[/caption] En resumen, las proteínas vegetales deben tener una presencia destacada en la alimentación, que conviene que sea variada y rica en verduras y frutas. Se recomienda incluir en la dieta, también, las de origen animal. Estas son de alta calidad biológica y fundamentales en las épocas de crecimiento. No obstante, si se elige alguna de las diversas alternativas vegetarianas o veganas, debe llevarse a cabo con el debido asesoramiento. Porque resulta fundamental hacer una adecuada combinación de alimentos para proporcionar a nuestro organismo todos los nutrientes que precisa en cada etapa.  

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