Por qué es tan importante la merienda en la salud infantil
Un refrigerio de media tarde adecuado no solo aporta la energía necesaria para que los niños puedan continuar con sus actividades diarias, sino que también juega un papel crucial en su desarrollo físico y cognitivo. Según la Asociación Española de Pediatría (AEP), una dieta equilibrada que incluya una merienda saludable ayuda a mantener los niveles de glucosa estables, evita el sobrepeso y la obesidad, y contribuye a establecer buenos hábitos alimenticios que perdurarán en la edad adulta. Además, ofrece una oportunidad perfecta para introducir alimentos variados y nutritivos en la dieta de los niños. Es un momento idóneo para incluir frutas, lácteos, cereales integrales y frutos secos, que, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son esenciales para el crecimiento y el bienestar de los más pequeños.¿Cómo debe ser una merienda saludable?
Para que cumpla su función de aportar energía y nutrientes sin añadir calorías vacías, resulta esencial que esté compuesta por alimentos naturales y mínimamente procesados. Aquí te dejamos algunas claves para preparar meriendas saludables y equilibradas:1. Incluye frutas y verduras
Las frutas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, además de aportar fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal. Ofréceselas en su forma natural, en batidos o mezcladas con yogur. Las verduras, aunque menos comunes en la merienda, también son una opción interesante, sobre todo en forma de palitos de zanahoria, pepino o pimiento.2. Incorpora proteínas
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo infantil. Incluye también en esta comida del día alimentos como yogur natural, queso fresco, hummus o incluso una pequeña porción de frutos secos o huevo cocido. Estos productos no solo sacian, sino que también ayudan a construir y reparar los tejidos.3. Opta por cereales integrales
Los cereales integrales, como el pan integral, la avena o las galletas de avena caseras, son una excelente fuente de energía sostenida. A diferencia de los cereales refinados, los integrales conservan su fibra, lo que contribuye a mantener la sensación de saciedad y a evitar picos de glucosa en sangre. Además, son más ricos en nutrientes.4. Evita azúcares añadidos y grasas saturadas
El azúcar y las grasas saturadas son ingredientes comunes en muchos productos de merienda comercializados para niños, como galletas, bollos y snacks. Estos productos, aunque pueden resultar muy atractivos para ellos, no aportan nutrientes de calidad y contribuyen al desarrollo de problemas como el sobrepeso y la caries dental.5. Ofrece variedad
Para evitar el aburrimiento y garantizar una ingesta variada de sustancias nutritivas, es importante que esta comida del día sea diversa. Combina diferentes alimentos y texturas, y prueba nuevas recetas que puedan sorprender a los más pequeños.Ideas de meriendas saludables para llevar al colegio
Sabemos que la vida de las familias es bastante agitada, y suele ser complicado tener que preparar cada día meriendas para llevar al colegio o a las actividades extraescolares. Por eso, hemos elaborado una lista de ideas fáciles de preparar, saludables y que a tus hijos les encantarán:1. Bocadillo de pan integral con aguacate y pavo
Un bocadillo sencillo pero sustancioso que combina las grasas saludables del aguacate con las proteínas magras del pavo. Prueba a añadir unas rodajas de tomate o pepino para darle un toque fresco. [caption id="attachment_239044" align="aligncenter" width="1200"]
Ve variando los ingredientes que añadas al aguacate del relleno | Fuente: Canva[/caption]
2. Fruta fresca con frutos secos
Un táper con una mezcla de fruta cortada (manzana, pera, uvas, fresas) y un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas) es una opción rápida y rica en nutrientes. Los frutos secos aportan grasas saludables y proteínas, mientras que la fruta ofrece vitaminas y fibra. [caption id="attachment_239050" align="aligncenter" width="1200"]
Las frutas frescas y los frutos secos, una gran opción | Fuente: Canva[/caption]
3. Yogur natural con copos de avena y canela
El yogur natural es una excelente fuente de calcio y proteínas. Añadir copos de avena y un toque de miel no solo le da un sabor delicioso, sino que también incrementa el aporte de fibra y energía. Y si le pones una pizca de canela, le darás un rico aroma. [caption id="attachment_239055" align="aligncenter" width="1200"]
Además de los copos de avena, puedes añadir algo de fruta | Fuente: Canva[/caption]
4. Palitos de zanahoria y hummus
Si quieres que tus hijos coman más verduras, esta es una manera divertida de hacerlo. Los palitos de zanahoria o pepino son ideales para mojar en hummus, una crema de garbanzos rica en proteínas y fibra. [caption id="attachment_239061" align="aligncenter" width="1200"]
Una mezcla que llenará a tus hijos de energía | Fuente: Canva[/caption]
5. Tortilla de espinacas en pan de pita
La tortilla es un clásico que nunca falla. Añadir espinacas a la mezcla aumenta el contenido de hierro y vitaminas, y si la sirves en un pan de pita integral, tendrás una merienda completa y fácil de llevar. [caption id="attachment_239062" align="aligncenter" width="1200"]
Acompañada con pan de pita, una propuesta rica y sana | Fuente: Canva[/caption]
6. Batido de frutas y yogur
Un batido hecho en casa con frutas como plátano, fresas y yogur natural es una opción refrescante y nutritiva. Puedes prepararlo la noche anterior y guardarlo en la nevera para que esté listo al salir de casa. [caption id="attachment_239064" align="aligncenter" width="1200"]
Ve variando las frutas y así no se aburrirán | Fuente: Canva[/caption]
7. Galletas de avena caseras
Si tienes tiempo para preparar algo casero, las galletas de avena son una excelente opción. Hechas con avena, plátano y un poco de miel, estas galletas son ricas en fibra y mucho más sanas que las galletas comerciales. [caption id="attachment_239066" align="aligncenter" width="1200"]
Otra opción es hacerlas con daditos de manzana y nueces picadas | Fuente: Canva[/caption]
La merienda es una oportunidad invaluable para darles a tus hijos alimentos que les proporcionen energía, nutrientes y, sobre todo, buenos hábitos en su dieta. Planificar y preparar opciones saludables no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Con un poco de organización y creatividad, puedes ofrecer opciones deliciosas y nutritivas que tus hijos disfrutarán y que les ayudarán a crecer fuertes y sanos.
Recuerda también que, más allá de lo que coman, es fundamental que disfruten del momento de la merienda, ya sea en casa o al aire libre, para que asocien la alimentación saludable con algo positivo y placentero.
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