¿Quién no ha tenido pensamientos negativos alguna vez, de esos que suelen llegar después de pasar por alguna experiencia personal complicada o en determinadas circunstancias poco agradables? Pero cuando se tornan persistentes y vuelven una y otra vez, en círculo, y no conseguimos desprendernos de ellos, terminan por afectar a nuestro bienestar emocional, reducen nuestra calidad de vida y, en algunos casos, derivan en problemas como ansiedad o depresión. La buena noticia es que existen técnicas respaldadas por investigaciones científicas y recomendaciones de organismos especializados que nos permiten aprender a controlar la mente y manejarlos.

Decálogo para controlar los pensamientos negativos

Estas son algunas estrategias efectivas para que le ganes el pulso a tu cerebro cuando quiera desviarse hacia el camino del pesimismo y la obsesión:

1. Toma conciencia de lo que piensas

La primera medida para cambiar los patrones mentales dañinos es hacernos conscientes y tratar de comprender esas ideas que surgen en nuestra cabeza. Si, por ejemplo, tiendes a verte a ti mismo como el producto de un éxito o un fracaso total en cada situación, entonces estás recayendo en una reflexión 'en blanco y negro'. Eso te llevará a sacar conclusiones precipitadas, exageradas y alejadas de la realidad. Asume que estás dirigiendo tu mente hacia un lugar incorrecto y esfuérzate por cambiar el enfoque. La psicóloga Alejandra Hernández, quien tiene consultorios en varias localidades de la provincia de Málaga, advierte que “estas ideas no te definen ni te convierten en peor persona, de manera que te convendrá no identificarte con lo que pase por tu cabeza en esos momentos”, explica la experta.

2. Reestructuración cognitiva

[caption id="attachment_265275" align="aligncenter" width="1200"] Entrenarse en una nueva forma de pensar es posible | Fuente: Canva[/caption] La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es uno de los enfoques terapéuticos con mayor respaldo científico. Una de sus herramientas principales es la reestructuración cognitiva, que consiste en identificar pensamientos negativos automáticos y cuestionarlos para reemplazarlos por interpretaciones más realistas y equilibradas. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), la TCC es eficaz para tratar la ansiedad, trastornos alimentarios y problemas de sueño, entre otros. Ya lo hagas en terapia o por tu cuenta, la reestructuración cognitiva implica un proceso paso a paso mediante el cual se identifican esos planteamientos pesimistas que pasan por nuestra cabeza, se evalúa su precisión y después se reemplazan. Aunque al principio es difícil proceder así, con el tiempo y con la práctica, irá surgiendo más espontáneamente una forma racional y más positiva de pensar. Un ejemplo práctico: si te descubres pensando “nunca hago nada bien”, la reestructuración cognitiva te ayudará a encontrar evidencias que contradigan esa creencia, y te llevará a recordar logros o tareas que sí has hecho satisfactoriamente. Así que, siempre que un razonamiento destructivo pase por tu mente, debes detenerte y evaluar si se adapta a la realidad. Analiza cómo responderías si un amigo hablara de sí mismo de esa manera. Lo más probable es que le ofrecerías una buena refutación a su óptica pesimista. Ahora aplica la misma lógica a tus propias cavilaciones. “Pregúntate si estás asumiendo que sucederá lo peor o si te estás culpando por algo que no ha salido como deseabas. Después piensa en otros posibles resultados o razones por las que algo resultó diferente de lo que esperabas”, indican en el sitio web PsychologyToday.

3. Aprende a encajar mejor las críticas

Además de la reestructuración cognitiva, otro aspecto de la TCC implica algo conocido como 'defensa asertiva del yo'. Y como es muy probable que, en ocasiones, las personas sean muy críticas y te juzguen, resulta esencial que seas capaz de afrontar el rechazo y la oposición. Este proceso, por lo general, se lleva a cabo en sesiones de terapia mediante una conversación fingida con tu terapeuta para desarrollar tus habilidades de asertividad y respuestas positivas a las críticas. Estas aptitudes luego se transfieren al mundo real a través de asignaciones de tareas.

4. Trabaja en un diario de pensamientos

[caption id="attachment_265278" align="alignnone" width="1200"] A algunas personas puede ayudarles escribir un diario | Fuente: Canva[/caption] Este tipo de diarios, también llamados registros de ideas, se usan como parte de cualquier intento de cambiar los procesos mentales nocivos. Este sistema ayuda a identificar estilos negativos de reflexión y a comprender mejor cómo estas cavilaciones provocan reacciones inconvenientes. La mayoría de las estrategias de tratamiento de la TCC implican el uso de un diario como parte de las tareas habituales. Cuando te desahogas por escrito, puedes analizar con mayor claridad tu situación y reemplazar los planteamientos irracionales por otros útiles y positivos.

5. Practica mindfulness y meditación

[caption id="attachment_265280" align="aligncenter" width="1200"] La atención plena requiere una práctica continuada y paciente | Fuente: Canva[/caption] El mindfulness —la atención plena— es una de las estrategias más recomendadas por psicólogos y psiquiatras para gestionar los pensamientos intrusivos. Se trata de entrenar la mente para mantenerse en el momento presente, observando esas elucubraciones sin juzgarlas ni intentar eliminarlas. Es decir, en aprender a ver tus reflexiones y sentimientos como objetos que flotan frente a ti y a dejarlos pasar. La Clínica Mayo señala en un artículo que practicar mindfulness forma regular contribuye a reducir el estrés, mejorar el sueño, bajar la presión arterial y aliviar síntomas de ansiedad. Incluso unos minutos al día pueden marcar la diferencia. Para comprender este enfoque, hay que entender primero que, cuando le damos vueltas a la cabeza de manera perniciosa, tratar de parar el proceso es lo opuesto a la atención plena. El problema con la interrupción del razonamiento tóxico es que cuanto más intentes detenerlo, más aflorará. La atención plena busca lo contrario, dar menos peso a tus cavilaciones destructivas y reducir el impacto que tienen en ti. “A veces se habla de cómo controlar los pensamientos negativos, pero más bien se trataría de no combatirlos. Si una idea negativa aparece, como principio general es recomendable que no la resistas. En la inmensa mayoría de las ocasiones, igual que viene, se va”, argumenta Hernández. En el portal PsychologyToday se asegura que es posible aprender a separarse de las reflexiones nocivas. Una forma de hacerlo es permitirse dedicarle una cierta cantidad de tiempo (tal vez cinco minutos). Después, hay que darse un descanso y continuar con el día.

6. Entrénate en la autocompasión

Sí, tratarse con compasión supone no hablarnos mal a nosotros mismos en nuestros diálogos internos, no juzgarnos con dureza. La autocrítica severa alimenta los pensamientos dañinos. En cambio, desarrollar autocompasión permite hablarnos como lo haríamos con un amigo querido: con amabilidad, comprensión y paciencia. La psicóloga Kristin Neff, pionera en el estudio de la autocompasión, ha demostrado que este enfoque mejora la resiliencia emocional, reduce los niveles de estrés y favorece la autoaceptación. Pero no es la única especialista que la defiende. Nazareth Castellanos, licenciada en Física Teórica y doctora en Neurociencia por la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, cuenta con una trayectoria de más de veinte años dedicada a la investigación científica de la actividad cerebral. También es una gran divulgadora y comunicadora, y ha escrito varios libros en los que comparte sus descubrimientos, como El espejo del cerebro, en el que nos habla de la meditación desde el prisma de la neurociencia. Además, en múltiples ocasiones, en entrevistas e interacciones en redes, se ha referido a la importancia de tratarnos con amabilidad. Y lo explica así:

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Sabia Escuela de Saberes (@sabia_escueladesaberes)

7. Regula el tiempo que pasas las redes sociales y el consumo de noticias

[caption id="attachment_265283" align="aligncenter" width="1200"] Pasar mucho tiempo en redes no ayuda | Fuente: Canva[/caption] El exceso de información, en especial la negativa (y por desgracia abunda mucho), afecta a nuestro estado mental. Hay ya numerosos estudios que relacionan la sobreexposición a las redes y a noticias sobre política, crisis y catástrofes con la ansiedad y el estrés percibido. Para proteger tu mente, harías bien en limitar el tiempo que pasas en redes sociales, escoger fuentes informativas fiables y dedicar momentos del día a desconectar por completo de los dispositivos electrónicos.

8. Haz ejercicio físico regularmente

[caption id="attachment_265284" align="aligncenter" width="1200"] Lo sabemos: el ejercicio físico dispara las endorfinas | Fuente: Canva[/caption] El ejercicio no solo fortalece el cuerpo, también regula la química cerebral. Se trata de otra afirmación demostrada en numerosos estudios científicos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, la actividad física ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad al liberar endorfinas, sustancias químicas que producen sensación de bienestar. No es necesario entrenar intensamente: caminar 30 minutos al día, a ser posible a buen ritmo, bailar o hacer yoga son propuestas válidas que también aportan beneficios. En la misma línea, está la recomendación de hacer actividades que te ayuden a reducir el estrés y sentirte más feliz, en lugar de quedarte en casa rumiando tus pensamientos negativos: sal al parque a pasear o a correr, vete al cine, queda con un amigo o cualquier otro plan que te parezca apetecible.

9. Evita juzgar a los demás

Todos juzgamos, a nosotros mismos y a los demás. Por lo general, lo hacemos de manera inconsciente. Compararnos todo el tiempo con otras personas, o nuestras vidas con algún ideal inalcanzable, genera insatisfacción. Si te esfuerzas por ser consciente de las veces que haces esto y de lo pernicioso que resulta para ti, y consigues ir erradicando estas formas de proceder, te sentirás mejor. Prueba a practicar el proceso contrario: 'juzgar positivamente'; es decir, cuando notes que estás criticando con severidad a una persona, a ti mismo o una situación determinada, busca también una cualidad o un aspecto favorable en dicha persona o situación.

10. Duerme lo suficiente

La falta de sueño potencia la negatividad y disminuye nuestra capacidad para regular las emociones. El Dr. Carles Gaig, del Servicio de Neurología del hospital Clínic Barcelona, explica que las necesidades de sueño varían según la etapa de la vida y que para un adulto están entre las 7 y 8 horas de sueño nocturno. https://youtu.be/V0IiYdIf4n0?si=rJ1SqDQg9dXwWFK8 Si tienes dificultades para dormir, establecer una rutina relajante antes de acostarte (como evitar las pantallas, hacer una cena temprana y ligera, y mantener horarios regulares) marcará la diferencia. Dominar la mente no significa eliminar todos los pensamientos negativos, sino aprender a relacionarnos con ellos de manera saludable. Las técnicas que hemos visto cuentan con amplio respaldo científico y han demostrado ser eficaces para fortalecer la resiliencia emocional. No obstante, si tus diálogos internos se vuelven abrumadores y trastornan tu vida diaria, lo mejor será pedir ayuda psicológica especializada.