El Omega 3 es un tipo de grasa que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y, por tanto, es imprescindible que esté incluida en la dieta alimentaria. Concretamente, se trata de un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y muy larga que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, mariscos y en algunas fuentes vegetales. Los principales tipos, tal y como explica Belén Castro, farmacéutica, máster en nutrición mediterránea y CEO de Olivolea, son el ácido alfa linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). El primero se encuentra normalmente en las grasas de los alimentos vegetales, como los frutos secos y las semillas. Mientras que los segundos y los terceros, denominados colectivamente grasas de cadena larga omega 3, se encuentran naturalmente en los pescados grasos y azules y sus aceites, incluido el de hígado de bacalao.

¿Cuánto hay que tomar?

Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA):

• 150mg/día para los niños de dos a cuatro años
• 200 mg/día a partir entre los seis y los dieciocho años
• 250 mg/día para los adultos.

Estos niveles representarían entre el 0,1 y el 1% del aporte energético, lo que podría estar cubierto con unos 250 mg diarios de este tipo de grasas. Hay muchas recetas fáciles ricas en Omega 3 que permiten recibir este aporte de energía necesario de una forma deliciosa.

¿Dónde encontramos el Omega 3?

1.  Aquellos alimentos que lo incluyen de manera originaria: pescados grasos como salmón, trucha de río, caballa, arenque, sardinas, atún y en mariscos, pero también en algunas fuentes vegetales como el aceite de oliva, de lino, de canola, las nueces, el aguacate y las semillas de chía.
2.  Aquellos en los que se han incluido debido a sus beneficios para la salud como son los alimentos funcionales o enriquecidos: la leche, algunos cereales o los huevos, entre otros. En el caso de la leche, de hecho, las enriquecidas con Omega 3 tienen múltiples efectos positivos para el organismo, especialmente en lo referente al sistema cardiovascular. Además, están formuladas con nutrientes naturales e indicadas para todas las edades.

¿Por qué son importantes en nuestra dieta diaria?

Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, pulmonares y de la piel. Además, son imprescindibles durante el embarazo y la lactancia para un correcto desarrollo de la función nerviosa y, en general, aportan otros beneficios a patologías igualmente relevantes. Según el profesor y Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular, D. Ángel Gil, el consumo de ácidos grasos Omega 3 desempeña un papel fundamental en la función pulmonar de las personas sanas. En numerosas enfermedades inflamatorias de pulmón, como el asma, la ingesta de estos ácidos grasos reduce la respuesta asmática ante estímulos alergénicos y mejora la sintomatología del tipo bronquial. En lo que se refiere a enfermedades como el cáncer, su consumo reduce el crecimiento de las células cancerígenas y colaboran en la recuperación del sistema inmunológico.

Un aporte necesario para mejorar la salud

Los ácidos grasos poliinsaturados, como los Omega 3, desempeñan funciones muy importantes en la gestación, lactancia y la infancia, ya que son constituyentes de los fosfolípidos de las membranas celulares y forman parte de las estructuras neurales. En consecuencia, las necesidades de ácidos grasos esenciales de la mujer embarazada y el feto, así como de los niños lactantes, son muy elevadas, puesto que son periodos de crecimiento y desarrollo del tejido celular. Además, los diversos estudios y los ensayos clínicos realizados indican que en la dieta de los niños, puede influir positivamente en el desarrollo del sistema nervioso central y por lo tanto, en la capacidad de aprendizaje, desarrollo cognitivo y en la mejora de la agudeza visual. Con relación a diversas enfermedades de la piel, en niños con piel atópica, psoriasis o alergias frecuentes, les puede ayudar a reducir los brotes de estos problemas cutáneos, teniendo en cuenta que este tipo de piel va muchas veces ligada a padecer más problemas alérgicos y asmáticos. Una dieta rica en Omega 3 puede ayudar a reducir la severidad de los síntomas de los eczemas incluyendo lesiones, picores e inflamación.